Es gibt diese Tage, an denen man eigentlich „nur schnell etwas Leichtes“ essen möchte. Nichts Warmes, nichts Aufwendiges, nichts, wofür man erst drei Töpfe spülen muss. Und trotzdem soll es satt machen. Und schmecken. Und am besten auch noch gesund sein. Genau an so einem Tag ist dieser Eier-Gurken-Thunfischsalat bei mir entstanden. Und ich sage es ganz ehrlich: Ich hatte nicht erwartet, dass er so gut wird. Ich dachte, es wird eben ein normaler Salat. Etwas für zwischendurch. Aber schon beim ersten Bissen war klar – das ist keiner von diesen Salaten, die man isst, weil man „muss“. Das ist einer von denen, die man isst, weil man will.
Ich bin eine ganz normale Hausfrau. Keine Diätberaterin, keine Fitness-Influencerin. Ich koche für meine Familie, für mich, manchmal für Gäste, oft einfach nur, damit alle satt und zufrieden sind. Low carb kam bei uns nicht als Trend ins Haus, sondern aus ganz praktischen Gründen. Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, mehr Frische – das tut uns allen gut. Und genau hier passt dieser Salat perfekt rein. Er ist low carb, macht lange satt und fühlt sich trotzdem leicht an.
Ich erinnere mich noch gut: Ich hatte Eier im Kühlschrank, zwei Dosen Thunfisch, eine Gurke, etwas Joghurt. Eigentlich nichts Besonderes. Aber manchmal sind es genau diese einfachen Zutaten, aus denen die besten Sachen entstehen. Ich habe alles zusammengemischt, probiert, ein bisschen nachgewürzt – und dann stand ich da und dachte: Warum habe ich das nicht schon früher gemacht?
Was ich an diesem Salat so liebe, ist seine Ehrlichkeit. Kein Schnickschnack, keine exotischen Zutaten, keine komplizierten Schritte. Und trotzdem passiert etwas Wunderbares: Die cremige Sauce verbindet sich mit dem herzhaften Thunfisch, die Eier geben Substanz, die Gurke sorgt für Frische und Biss. Alles greift ineinander. Und plötzlich ist da ein Salat, der sich fast wie ein Hauptgericht anfühlt.
Bevor ich zur Zubereitung komme, schreibe ich die Zutaten einmal so auf, wie ich sie wirklich verwende. Ohne große Überschriften, ohne viel Tamtam – genau so, wie ich es auch meiner Nachbarin auf einen Zettel schreiben würde.
Zutaten für 2–4 Portionen:
2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft, gut abgetropft
4 Eier, hart gekocht
1 frische Gurke
1 kleine Zwiebel, sehr fein gehackt
150 g Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
2 Esslöffel Mayonnaise
1 Teelöffel Senf
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
frischer Dill, fein gehackt
optional: ein Spritzer Zitronensaft
Mehr braucht es nicht. Keine Pasta, kein Reis, kein Zucker. Low carb ganz nebenbei.
Ich beginne immer mit den Eiern. Ich lege sie in einen Topf mit kaltem Wasser, bringe alles zum Kochen und lasse sie dann etwa zehn Minuten hart kochen. Danach schrecke ich sie sofort mit kaltem Wasser ab. Das mache ich nicht nur, damit sie leichter zu schälen sind, sondern auch, damit das Eigelb schön fest bleibt. Dann schäle ich sie und schneide sie in kleine Würfel. Nicht zu fein – man soll die Eier später noch sehen und schmecken.
Als Nächstes ist der Thunfisch dran. Ich öffne die Dosen, lasse ihn in einem Sieb gut abtropfen und gebe ihn dann in eine große Schüssel. Mit einer Gabel zerkleinere ich ihn leicht. Nicht zerdrücken, nur auflockern. Thunfisch ist die Basis dieses Salats, er bringt Eiweiß und eine angenehme Herznote.
Dann kümmere ich mich um das Gemüse. Die Gurke wasche ich gründlich, schneide sie längs auf und entferne mit einem Löffel die Kerne. Das ist kein Muss, aber ich mache es gern, weil der Salat dann weniger wässrig wird. Danach würfle ich sie klein. Die Zwiebel hacke ich so fein wie möglich. Wer Zwiebeln nicht gut verträgt, kann sie vorher kurz mit kaltem Wasser abspülen – das macht sie milder.
Jetzt kommt das Dressing. In einer kleinen Schüssel verrühre ich Joghurt, Mayonnaise und Senf zu einer glatten, cremigen Sauce. Diese Mischung ist für mich das Herzstück. Der Joghurt bringt Frische, die Mayonnaise sorgt für Cremigkeit, der Senf gibt Tiefe. Ich würze mit Salz und Pfeffer und schmecke ab. Manchmal gebe ich einen kleinen Spritzer Zitronensaft dazu – gerade im Sommer macht das den Salat noch frischer.
Nun kommt alles zusammen. Die Eier, die Gurke und die Zwiebel wandern zum Thunfisch in die große Schüssel. Dann gieße ich das Dressing darüber und vermenge alles vorsichtig. Nicht hastig, nicht wild. Der Salat soll cremig sein, aber die Zutaten sollen ihre Form behalten.
Zum Schluss streue ich frisch gehackten Dill darüber. Dill passt perfekt zu Gurke und Ei. Er macht den Salat leicht, fast sommerlich. Wenn ich Zeit habe, lasse ich den Salat noch zehn bis fünfzehn Minuten im Kühlschrank durchziehen. Er schmeckt sofort gut – aber nach ein bisschen Ruhe schmeckt er noch besser.
Und dann kommt der Moment, der mich jedes Mal überrascht. Der erste Bissen. Cremig, frisch, herzhaft. Kein bisschen langweilig. Kein typischer „Diätsalat“. Sondern etwas, das man gerne isst. Und noch einen Löffel nimmt. Und noch einen.
Ich habe diesen Salat inzwischen in vielen Situationen serviert. Als schnelles Mittagessen. Als Abendessen an heißen Tagen. Als Beilage beim Grillen. Als Brotaufstrich auf einem Stück Eiweißbrot. Und sogar gefüllt in Avocadohälften, wenn ich es etwas schicker wollte. Er funktioniert immer.
Was ihn besonders low carb macht, ist das Weglassen klassischer Sattmacher wie Nudeln oder Kartoffeln. Stattdessen liefern Eier und Thunfisch hochwertiges Eiweiß, das lange satt hält. Die Gurke bringt Volumen und Frische, ohne Kohlenhydrate. Und das Dressing kommt ohne Zucker aus. Genau so mag ich das.
Natürlich habe ich im Laufe der Zeit ein wenig variiert. Manchmal gebe ich noch ein paar Gewürzgurkenwürfel dazu, wenn ich es etwas herzhafter mag. Oder ein bisschen Paprikapulver. Wer es schärfer mag, kann mit Senf oder einem Hauch Chili spielen. Auch ein Löffel Frischkäse statt eines Teils des Joghurts funktioniert gut und macht den Salat noch cremiger.
Ein wichtiger Tipp aus meiner Küche: Schmecken Sie immer ab. Eier und Thunfisch brauchen Würze. Lieber einmal mehr probieren als am Ende einen faden Salat haben. Und: Verwenden Sie gute Zutaten. Ein Thunfisch von guter Qualität macht einen großen Unterschied.
Dieser Salat zeigt mir jedes Mal aufs Neue, dass „low carb“ nicht Verzicht heißen muss. Im Gegenteil. Es kann bedeuten, bewusster zu essen. Einfacher. Ehrlicher. Und trotzdem richtig lecker.
